하루 권장 단백질 섭취량 및 적정 양 계산방법

저는 나이가 들어가면서 근육이 줄어들고 있다는 것을 실감하고 있습니다. 근육량이 우리 몸에서 중요하다는 것은 알고 있었지만, 30대부터 점차 줄어든다는 것은 제대로 알고 있지 않았습니다. 근육량이 줄어들면 골절 위험도 높아지고, 기초대사량이 감소하여 조금 먹어도 살이 잘 붙고, 만성질환 발생 등의 위험도 높아진다고 합니다.

하루에 필요한 단백질의 양은 개인의 몸무게, 체형, 몸의 조성, 활동량, 목표 등에 따라 달라진다고 하는데요. 하루 권장 단백질 섭취량 및 연령별·체중별 적정 양을 계산방법을 살펴보겠습니다.

하루 권장 단백질 섭취량

 

일반적으로, 건강한 20대의 몸은 약 40%가 근육으로 이루어져 있습니다. 하루 권장 섭취 단백질량은 개인의 몸무게와 활동 수준 등에 따라 달라집니다. 체형을 유지하기 위한 최소 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1~1.2g 섭취하는 것이 권장됩니다. 자신의 몸무게에 1 또는 1.2를 곱하면 하루 권장 단백질 섭취량이 나오는 셈입니다.

한국영양학회는 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 여성은 45~50g으로 밝혔습니다. 그러나 활동량이 많거나 운동을 많이 하는 경우에는 더 많은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위해 체중 증량 혹은 체중 유지와 동시에 단백질 섭취량 증량이 필요합니다. 여성은 하루 1.5g/kg, 남성은 2g/kg까지의 단백질 섭취량이 권장됩니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람이 근육을 증가시키기 위해 근력운동을 한다면 약 120g~ 160g 정도 더 섭취하는 것이 적절합니다. 운동하시는 분들이 프로틴을 따로 챙겨드시는 이유가 바로 이것입니다. 계산이 복잡하다면 대략 하루에 50 ~ 70g 정도 단백질 섭취량을 늘리면 됩니다.

연령별 단백질 권장 섭취량

다음은 연령에 따른 하루 권장 단백질 적정 양에 대한 정보입니다.

1. 유아: 1세 이하의 유아는 1kg당 1.5g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.
2. 어린이: 1세 ~ 8세 어린이는 하루에 19g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.
3. 청소년: 9세 ~ 18세 청소년은 남성은 하루에 52g 이상, 여성은 46g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.
4. 성인: 성인은 연령과 성별에 따라 하루에 필요한 단백질량이 다르며, 일반적으로 성인 남성은 하루에 70g 이상, 성인 여성은 하루에 50g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
5. 노인: 노인은 체력 저하와 근육 감소 등으로 인해 하루에 섭취하는 단백질량이 더욱 중요해집니다. 노인은 하루에 1kg당 1g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

체중별 단백질 권장 섭취량

 

개인의 체중에 따라 권장하는 하루 섭취 단백질량은 다소 다를 수 있습니다. 일반적으로 체중당 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 체중이 많이 나갈수록 그 비율이 줄어들 수 있습니다. 이에 따라 추천되는 하루 섭취 단백질량은 다음과 같습니다.

1. 체중 50kg 이하: 50g 이상
2. 체중 50kg~70kg: 70g 이상
3. 체중 70kg~90kg: 90g 이상
4. 체중 90kg 이상: 100g 이상

하지만, 개인의 신체 활동 수준, 건강 상태, 연령, 성별 등에 따라 권장 섭취량은 달라질 수 있습니다. 따라서 개인의 신체 상태와 활동 수준을 고려하여 적절한 권장 섭취량을 파악하고, 이를 충족시키기 위한 적절한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

식품별 단백질 함유량

다양한 단백질 공급원 중에서, 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 사태에는 24g의 단백질이, 돼지고기 등심은 21g, 닭고기 가슴살은 23g, 55g짜리 계란 하나에는 6.2g, 참치캔에는 26g, 흰살생선류에는 2022g, 두부(약1/3모)에는 89g, 우유 (1/2컵)에는 2.5~3.5g의 단백질이 함유됩니다.

예를 들어, 50kg 여성이 하루에 약 40 ~ 50g의 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3모, 우유 한잔, 계란 한 개, 생선 한 토막 또는 육류로 햄버거 패티 사이즈(50g) 두 개 정도가 요구됩니다. 알레르기나 식성 등으로 특정 음식물을 섭취하지 못할 때는 다른 단백질 식품의 양을 늘려 섭취하면 됩니다.

식품의 종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 다릅니다. 따라서 다양한 식품을 조합하여 섭취하면 부족한 아미노산이 보충됩니다.

근육이 부족하면 생기는 일

근감소증은 근육의 양과 근력, 기능이 감소하는 만성질환입니다. 이는 노화로 인해 발생할 수 있으며, 근육을 쓰지 않으면 더욱 쉽게 악순환에 빠지게 됩니다. 근육 감소는 비만과 만성질환, 낙상, 인지기능 저하(치매) 등 다양한 위험 요인을 야기합니다. 근감소증은 여러 증상과 징후를 동반하며, 진단을 위해 자가진단설문지를 사용할 수 있습니다.

자가진단설문지(SARC-F)를 해보고 4점 이상이 나오면 병원에 내원하여 정밀한 검사를 받는 것이 좋습니다. 근감소증 예방을 위해 주 2회 이상의 꾸준한 운동이 필요하며, 유산소 운동, 유연성 운동, 균형 운동 등을 조합해 꾸준히 3개월 이상 실시하는 것이 근력을 증가시키고 근육을 늘리는 데 좋습니다. 또, 초반부터 무리한 운동을 하는 것은 삼가고 운동 강도는 점차 늘려가는 것이 바람직합니다.

올바른 단백질 섭취 방법

 

.단백질은 근손실 예방과 근육 성장을 위해 필요한 영양소입니다. 나이가 들면서 기초대사량이 감소하므로 체중관리는 근감소증을 방지하는 것이 중요합니다. 다이어트를 하더라도 하루 권장 단백질량은 꼭 챙기셔야 합니다. 단백질 섭취량이 부족할수록 근감소증 위험이 높아집니다. 하지만 육류만 먹는 것은 포화지방 섭취가 증가할 우려가 있으며, 유제품은 소화나 장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 껍질에 포화지방이 많은 닭고기나 오리고기, 수은 노출 가능성이 있는 어류는 주의가 필요합니다.

콩, 두부 등에 함유된 식물성 단백질도 유전자 조작의 문제가 있으므로, 단백질 보충제를 사용하는 것이 간편하고 안전합니다. 단백질은 몸에서 사용되고, 남은 부산물인 질소는 요소로 배출됩니다. 이때 아르기닌이 필요한데, 단백질을 많이 먹는 경우 가스나 불편함이 심한 경우 아르기닌을 보충할 수 있습니다. 다만, 신장 기능이 저하된 경우에는 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.