고지혈증에 좋은 음식 7가지 (피해야 할 음식 포함)

지인에게서 건강검진 결과 고지혈증 주의, 고지혈증 관리가 필요하므로 생활습관 개선 상담 받으라는 권고를 받았다는 이야길 들었습니다. 고지혈증에 좋은 음식, 피해야 할 음식 알려드리겠습니다.

의학관련 글이다보니 조금 어려운 단어가 많은 점 양해부탁드립니다. 하지만, 정말 도움되는 내용이니 잘 숙지하시고 건강 관리 잘 하셨으면 하는 바람입니다.

고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방 성분이 혈액 내에 존재하면서 혈관벽에 쌓여 염증과 심뇌혈관계 질환을 일으킵니다. 고지혈증 원인으로는 특별히 지방을 많이 섭취하지 않는데도 혈중 지질 이 높은 유전적 요인으로 발생하기도 합니다. 후천적 원인으로는 비만과 음식, 술, 운동상태, 질병상태(간기능 장애, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신부전증 등), 복용하는 약제 등이 있습니다. 

 

고지혈증 원인 및 진단

 

고지혈증은 특별한 증상이 없는 경우가 대부분이어서 혈중지질 농도를 측정해봐야 알 수 있는 경우가 많지만 가끔씩은 눈으로 관찰되기도 합니다. 눈꺼풀 가장자리에 살점이 노랗게 튀어나오거나 눈의 각막 가장자리가 백색을 띄는 경우도 있습니다. 

선천적인 고지혈증은 손바닥에 노랗게 줄무늬가 생기거나 압박받은 부위가 솟아오르는 황색종이 나타나기도 합니다.

특이한 증상이 없다고 해서 고지혈증을 장기간 방치할 경우 고혈압과 당뇨병, 비만 등은 물론 협심증 및 심근 경색증과 같은 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환 등이 발생할 수 있습니다. 고지혈증이 원인이 돼 통증과 말초혈관질환이 시작되면 고통이 극심하고 조기에 사망할 수도 있습니다.

 

고지혈증 진단 처방 기준

현재 의학계에서는 혈중 총 콜레스테롤 수치가 200㎎/㎗ 미만일 경우 정상으로, 200~239㎎/㎗는 고지혈증 주의, 240㎎/㎗ 이상은 고지혈증으로 진단합니다. 우리나라 30~40대의 고지혈증은 100명 가운데 5~8명 선이지만 50대 이상에서는 15~20명으로 높아집니다. 특히 여성은 고지혈증이 30대 3.7%, 50대 19%, 60대 27.6%로 급상승하고 있습니다. 이는 연령이 증가하면서 대사작용이 떨어져 인체에 콜레스테롤이 높아지기 때문으로 분석됩니다.

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고지혈증 예방에 좋은 음식

 

1. 등 푸른 생선

등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막습니다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋습니다. 대표적인 등 푸른 생선인 고등어는 예방약 이라 부를 수 있을 정도로 단백질과 지방질이 풍부합니다. 특히, 고등어에 풍부한 불포화지방산 중 EPA는 혈전이 쌓이는 것을 막고, DHA는 혈전 생성을 예방하고 혈압을 낮춥니다. 이런 EPA와 DHA를 제대로 흡수하려면 튀김이나 구이보다 찜이나 조림으로 조리하는 것이 좋습니다. 양념을 할 때, 들기름 1큰술 정도 넣어 살짝 볶습니다.

 

2. 호두 등 견과류

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많지만, 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다.

 

3. 양파

연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것을 밝혀냈습니다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈습니다. 

 

4. 강황

커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있는 강황은 카레의 주원료입니다. 연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 데 효과가 있습니다.

혈소판이 엉겨 붙는 것을 막는 데도 도움을 줍니다. 또한 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있습니다.

 

5. 올리브유 등 식물성 오일

고지혈증 치료의 핵심은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 착한 콜레스테롤은 높이는 것입니다. 그런데, 콜레스테롤은 음식 섭취만 잘하면 20~30% 정도는 조절할 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 식물성 오일을 골라 먹는 것도 좋은 방법입니다. 올리브유, 카놀라유, 아보카도유 등이 대표적입니다. 빵, 버터, 기름진 고기 등 포화지방 대신 이런 오일을 섭취하면 총콜레스테롤을 30~50% 정도까지 낮출 수 있습니다.

착한 콜레스테롤은 적당한데 나쁜 콜레스테롤이 높아 문제라면 옥수수유, 포도씨유, 해바라기씨유, 홍화씨유 등 오메가6 지방산이 많이 들어 있는 오일이 좋습니다. 오일 섭취량은 하루 약 1~1.5작은술까지는 섭취해도 무방합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 들기름은 흡연을 하거나 고혈압, 당뇨 등을 앓는 고지혈증 환자가 먹으면 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 단, 별다른 증상 없이 콜레스테롤만 높은 사람에게는 효과가 없습니다.

중성지방이 높다면 올리브유가 가장 좋습니다. 중성지방도 심장혈관 등 동맥을 딱딱하게 만드는 주원인입니다. 올리브유는 식후 중성지방 상승 속도를 늦추는 데 효과적일 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤을 상승시킵니다.

 

6. 된장

된장은 체내에서 지방이 산화되어 세포막을 손상시키는 것을 방지하며 지질대사를 촉진합니다. 된장에 풍부한 대두 사포닌 성분과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있습니다. 된장찌개에 고기를 넣고 들기름으로 살짝 볶은 뒤 끓이면 구수한 맛을 살릴 수 있습니다.

 

7. 딸기

이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀의 발표에 따르면 딸기의 황산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시키는 역할을 합니다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 됩니다.

 

피해야 할 음식

육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등 입니다. 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피할 것을 추천드립니다. 대신 채소나 과일, 정제되지 않은 곡물, 불포화 지방산이 많은 올리브유, 등푸른생선 등을 먹도록 합니다. 

 

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고지혈증을 효과적으로 예방·관리·치료 하려면

고지혈증으로 인한 질환을 효과적으로 예방하고 관리하기 위해서는 조기에 발견해 적절하게 치료하는 것이 필요합니다. 아무 증상이 없는 사람도 적어도 5년에 한번은 혈중 콜레스테롤 수치를 알아보기 위한 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다. 연구 결과에 의하면 동맥경화 징후는 어린 나이에서부터 나타나 어린 나이부터 관리하는 것이 좋습니다. 일찍 관리하시는 것은 중요한 예방법 중 하나입니다. 치료는 식이요법과 운동, 체중조절, 혈중 지질을 올릴 수 있는 다른 동반요인들의 교정을 우선시하시기 바랍니다.

 

고지혈증을 예방 방법 중 가장 좋은 것은 개인의 키에 맞는 이상적인 체중을 유지하고 비만이 되지 않도록 적절한 식이요법과 운동을 하는 것입니다. 특히 관상동맥 질환을 앓고 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.

또한, 식사조절도 중요하며 탄수화물이나 밀가루, 동물성 기름이 많이 함유된 음식을 많이 먹게 되면 중성지방이 증가하고 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤은 감소합니다. 게다가, LDL-콜레스테롤 수치가 높아져 건강이 악화하고 심혈관 질환 등 합병증이 생길 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 지방을 피하고 불포화 지방산 함량이 높은 식물성 지방을 많이 섭취해야 됩니다.

 

운동은 걷기와 등산, 조깅, 에어로빅 체조, 수영, 테니스, 골프 등과 같이 산소를 체내에 많이 끌어들여 에너지 소비를 증가시키는 운동을 매일 30~40분 가량하는 것이 좋습니다. 고지혈증의 예방방법, 예방수칙 잘 살펴보시고, 식이요법과 운동 요법, 약물 투여, 심뇌혈관질환의 위험요인들을 조절하시기 바랍니다.

 

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