고혈압 예방법과 식단 관리 방법 BEST 4

고혈압 예방법과 주요 식단 관리 방법 4가지 입니다. 고혈압 경계에 있으신 분이나 이미 고혈압 진단을 받으신 분들은 식단 관리의 중요성을 깊이 새기시고 꼭 이대로 따르시길 바랍니다.

고혈압이란?

고혈압은 혈압이 지속적으로 상승되어 있는 상태를 말하는데, 수축기혈압 140mmHg, 이완기혈압 90mmHg 이상이면 고혈압으로 판정합니다.

 

대부분의 고혈압은 명확한 원인없이 혈압이 상승되어 있고 특별한 증상이 없기 때문에 몇 년을 그대로 지내는 경우가 많습니다. 하지만 고혈압은 여러가지 합병증을 유발 하기 때문에 빠르게 진단받고 관리 받하셔야 합니다. 고혈압의 합병증으로는 호흡곤란, 협심증, 빈혈, 구토, 부종, 시력장애, 신경계증상 (뇌경색) 등이 있습니다.

 

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고혈압을 예방하는 방법

고혈압을 예방하는 방법 5가지 알아보겠습니다.

1. 식습관을 개선합니다.

짜게 먹는 습관을 버리고 여러 가지 식품을 골고루 섭취하되 기름진 음식을 피합니다.

 

2. 본인의 몸에 알맞은 체중을 유지합니다.

비만 또는 과체중 일 때는 체중감소 만으로도 혈압을 낮출 수 있으며 약물치료 효과 높이는 데도 도움을 줍니다.

 

3. 운동을 꾸준하게 합니다.

자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 꾸준하게 규칙적으로 합니다.

 

4. 금연합니다.

흡연은 여러 가지 혈관질환의 유병율을 높이므로 반드시 금연 하십시오.

 

5. 금주합니다.

술은 영양적인 가치가 없으면서도 높은 열량을 가지고 있어 혈중중성지방을 상승시키는 원인이 됩니다. 특히 비만이나 지방간, 고지혈증이 있는 분이라면 술자리 약속부터 피하는 것이 좋습니다. 부득이하게 마셔야 하는 경우에도 1~2잔을 넘지 않도록 합니다.

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고혈압 식단 관리 방법

고혈압 관리하기 위한 식단 몇 가지를 알려드리겠습니다.

1. 저염식을 합니다.

염분(소금) 속의 나트륨은 수분을 보유하려는 성질이 있습니다. 따라서 과다 섭취를 할 때에는 부종을 일으키거나 혈압을 올리기도 합니다. 고혈압이 있다면 하루 5g으로 줄이시는 것이 바람직합니다. 한국인은 소금을 하루 평균 약 15~25g을 섭취하므로 섭취하는 양을 약 1/3~1/5로 줄이십시오.

1. 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장을 줄이도록 노력합니다.
2. 화학조미료는 사용하지 않습니다.
3. 장아찌, 젓갈 등 염장식품과 가공된 소시지, 햄, 치즈 등의 식품은 섭취를 피하고, 김치도 소량만 섭취하도록 합니다. (하루동안 제한되는 김치의 양은 4~5쪽 정도입니다.)
4. 내장류 (심장,뇌,콩팥, 곱창 등) 와 해산물(조개, 게, 새우,해삼 등)은 염분 함량이 많으므로 적게 섭취하고 조리할 때 염분을 넣지 않습니다.
5. 허용된 양념(설탕, 식초, 후추, 양파, 마늘, 고추, 생강 등)을 사용하여 맛에 변화를 줍니다. (당뇨가 있으신 분은 설탕대신 그린스위트, 화인스위트, 슈가커트 등의 감미료를 사용합니다.)
6. 허용된 소금을 한가지 음식에만 넣어 조리하셔도 좋습니다.
7. 찌개,국의 국물은 싱겁게 끓이고 남겨먹습니다.
8. 미리 간하는 것을 피하시고 식사 바로 전에 간하시면 짜게 느낄 수가 있습니다.

2. 포화지방 및 콜레스테롤 섭취를 피합니다.

콜레스테롤이 혈액내 많이 증가하게 되면 동맥경화를 일으킵니다. 따라서 포화지방 및 콜레스테롤이 많이 들어간 동물성지방 식품을 최대한 피하시고, 적절한 식물성지방을 활용한 구이, 찜, 조림 등의 단백한 음식으로 식사하세요. 부득이하게 포화지방 및 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 섭취해야 한다면 주 1~2회 이하로 소량만 섭취하는 것이 바람직합니다.

※ 포화지방 및 콜레스테롤이 많은 식품

: 고기기름, 크림, 버터, 치즈, 간, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 미꾸라지, 치즈, 생선알, 닭껍질, 삼겹살, 갈비, 라면, 커피프림 등

 

3. 채소류를 충분하게 섭취합니다.

채소류와 잡곡에 들어있는 섬유소, 칼륨 등은 고혈압을 낮추고 고지혈증을 예방합니다. 특히 섬유소는 배변을 원활하게 하여 혈압 상승 방지에 효과적입니다. 따라서 잡곡, 콩류, 해조류, 채소류 등을 충분히 섭취합니다.

과일은 생과일로 드시되 적당량만 섭취합니다. (과일은 당분이 많아 많이 드시게되면 비만의 원인이 될 수 있습니다.)

 

4. 카페인이 많은 식품을 섭취할 때는 주의를 기울입니다.

카페인은 혈압을 급격히 상승시킵니다. 홍차, 커피, 초콜렛, 콜라 등의 카페인이 많은 식품은 과다 섭취를 피합니다.

평소에 커피를 자주 드셨던 분들은 적당량만 드시려고 노력하시고, 자주 안드셨다면 처음부터 드시지 않는 식습관 을 들이는 편이 좋습니다.

 

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